Как управлять стрессом?
На примере тигра и зебры
Время чтения ~ 10 минут
Что такое стресс
Длительный стресс убивает
Это реакция организма на сильный эмоциональный раздражитель. Он может быть полезным, а может быть разрушительным. Например, секс для организма — это тоже стресс. Тут важно понимать, что нервное напряжение или простое душевное волнение не всегда является стрессом для организма. Стресс — это универсальная для каждого человека физиологическая реакция на эмоциональный раздражитель, имеющая конкретные симптомы и фазы.
Длительные негативные эмоции могут представлять прямую угрозу для нашей жизни. Этот факт демонстрирует яркий научный эксперимент: в две разные клетки друг напротив друга посадили тигра и зебру. В течение нескольких дней от постоянного стресса (в связи с чувством опасности) зебра заболела и умерла, хотя у нее в клетке была еда, а само животное было молодым и здоровым.
Зебра не смогла управлять мышлением. Тревога была естественным, заложенным природой, механизмом реакции на хищника.
Человек уже 100 тысяч лет не живет в пещерах, но его реакция на стресс точно такая же, как и 100 тысяч лет назад. Мы до сих пор ведем себя, как тигр или зебра в саванне. Поэтому важно знать, что момент управления стрессом возможен только до включения автоматического гормонального выброса. Могу вас заверить, в дни, когда зебра умирала, пищеварение у тигра работало отменно. Ведь он каждый раз испытывал кратковременный стресс перед обедом: видел добычу, не имел возможности ее достать, но регулярно питался едой в клетке.
Длительный стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, от которых ежегодно умирает около 17 миллионов человек. Для борьбы со стрессом требуется дополнительная энергия. Организм прибегает к катаболизму — увеличению распада тканей для получения энергии. Из-за этого погибают белые кровяные тельца — главные защитники иммунитета.
Сильный стресс может привести к злокачественным опухолям. Работа нервной системы подавляется, снижается активность Т-лимфоцитов и естественных клеток-киллеров, что приводит к росту злокачественных клеток и распространению опухоли. Поэтому так важно знать природу стресса и научиться им управлять еще до его возникновения.
Зебра не смогла управлять мышлением. Тревога была естественным, заложенным природой, механизмом реакции на хищника.
Человек уже 100 тысяч лет не живет в пещерах, но его реакция на стресс точно такая же, как и 100 тысяч лет назад. Мы до сих пор ведем себя, как тигр или зебра в саванне. Поэтому важно знать, что момент управления стрессом возможен только до включения автоматического гормонального выброса. Могу вас заверить, в дни, когда зебра умирала, пищеварение у тигра работало отменно. Ведь он каждый раз испытывал кратковременный стресс перед обедом: видел добычу, не имел возможности ее достать, но регулярно питался едой в клетке.
Длительный стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, от которых ежегодно умирает около 17 миллионов человек. Для борьбы со стрессом требуется дополнительная энергия. Организм прибегает к катаболизму — увеличению распада тканей для получения энергии. Из-за этого погибают белые кровяные тельца — главные защитники иммунитета.
Сильный стресс может привести к злокачественным опухолям. Работа нервной системы подавляется, снижается активность Т-лимфоцитов и естественных клеток-киллеров, что приводит к росту злокачественных клеток и распространению опухоли. Поэтому так важно знать природу стресса и научиться им управлять еще до его возникновения.
Фазы стресса
Стрессор => стресс/эмоции (чаще всего тревога) => внутренняя реакция организма (автоматический гормональный выброс) + внешняя реакция («бей или беги»).
Немного науки
Матрешка мозга
Итак, вы уже поняли, что управлять стрессом можно или до его возникновения или после. К сожалению, во время гормонального выброса сложно адекватно повлиять на поведение организма.
Для того чтобы контролировать свое мышление, очень важно понимать, как устроен наш мозг. У человека он состоит из трех частей, которые насажены одна на другую, словно матрешки. Центральная часть — древний мозг, или мозг рептилии, который отвечает за выполнение простейших функций (дыхание, сон, циркуляция крови).
Вторая часть — лимбическая система, которая участвует в регуляции функций внутренних органов обоняния, памяти, сна, бодрствования. Лимбической системой человек также управлять не может, но связь между ней и эмоциями существует всегда.
Третья часть — это неокортекс, или кора головного мозга, которая отвечает за высшую нервную деятельность и мышление. И это единственная часть мозга, процессы которой мы можем отследить и попытаться ими хоть немного управлять. Именно в неокортексе формируется наше «я».
Для того чтобы контролировать свое мышление, очень важно понимать, как устроен наш мозг. У человека он состоит из трех частей, которые насажены одна на другую, словно матрешки. Центральная часть — древний мозг, или мозг рептилии, который отвечает за выполнение простейших функций (дыхание, сон, циркуляция крови).
Вторая часть — лимбическая система, которая участвует в регуляции функций внутренних органов обоняния, памяти, сна, бодрствования. Лимбической системой человек также управлять не может, но связь между ней и эмоциями существует всегда.
Третья часть — это неокортекс, или кора головного мозга, которая отвечает за высшую нервную деятельность и мышление. И это единственная часть мозга, процессы которой мы можем отследить и попытаться ими хоть немного управлять. Именно в неокортексе формируется наше «я».
Три основных гормона стресса
Сто тысяч лет назад главный продолжительный стресс был связан с дефицитом пищи. В современном мире он чаще всего связан с финансовыми трудностями, проблемами в отношениях, неуверенностью и беспокойством по поводу здоровья. Хронический стресс приводит к увеличению выработки кортизола, что, в свою очередь, влечет изменения в обмене веществ, ожирению и бессоннице.
Когда к зебре подкрадывается тигр, ей нужно бежать, а тигру — догонять ее с максимально возможной скоростью. Надпочечники зебры и тигра вырабатывают адреналин, который мобилизует системы организма, чтобы позволить ему работать при высоких нагрузках. Эта реакция называется «бей или беги».
Норадреналин отвечает за общую активацию деятельности мозга, увеличение двигательной активности, улучшение обучения (учит побеждать опасности), положительные эмоции (чувство победы). Например, при переходе из лежачего положения в стоячее или сидячее уровень норадреналина уже через минуту возрастает в несколько раз.
Реакция на раздражитель (стрессор) происходит у организма через вегетативную нервную систему. Она, в свою очередь, делится на два отдела: симпатический и парасимпатический. Парасимпатическая и симпатическая нервные системы у здорового человека никогда не работают вместе: нельзя одновременно бежать и расслабляться.
Симпатическая система (fight to fight) активируется именно при стрессовых ситуациях. Мы становимся похожи на зебру, бегущую от тигра.
Парасимпатическая система, или relaxed, обладает реанимирующим эффектом для нашего организма. Нам очень важно научиться эксплуатировать именно парасимпатическую систему для восстановления организма. Делать это можно через дружбу со своим мышлением и управление им через игру и сострадание.
Когда к зебре подкрадывается тигр, ей нужно бежать, а тигру — догонять ее с максимально возможной скоростью. Надпочечники зебры и тигра вырабатывают адреналин, который мобилизует системы организма, чтобы позволить ему работать при высоких нагрузках. Эта реакция называется «бей или беги».
Норадреналин отвечает за общую активацию деятельности мозга, увеличение двигательной активности, улучшение обучения (учит побеждать опасности), положительные эмоции (чувство победы). Например, при переходе из лежачего положения в стоячее или сидячее уровень норадреналина уже через минуту возрастает в несколько раз.
Реакция на раздражитель (стрессор) происходит у организма через вегетативную нервную систему. Она, в свою очередь, делится на два отдела: симпатический и парасимпатический. Парасимпатическая и симпатическая нервные системы у здорового человека никогда не работают вместе: нельзя одновременно бежать и расслабляться.
Симпатическая система (fight to fight) активируется именно при стрессовых ситуациях. Мы становимся похожи на зебру, бегущую от тигра.
Парасимпатическая система, или relaxed, обладает реанимирующим эффектом для нашего организма. Нам очень важно научиться эксплуатировать именно парасимпатическую систему для восстановления организма. Делать это можно через дружбу со своим мышлением и управление им через игру и сострадание.
Как управлять своим стрессом?
Не злоупотребляйте антидепрессантами
Вот несколько простых рецептов управления стрессом, которые доступны каждому.
Помните, что нельзя пользоваться лекарствами без рекомендации врача. Они помогают справиться со стрессом, но у них есть побочные эффекты. После отмены терапии чувствительность рецепторов падает, это может вызывать ухудшение состояния. Например, так работают антидепрессанты, блокирующие обратный захват серотонина (гормона счастья): в начале терапии они помогают пациенту, но затем естественное выделение серотонина снижается, и организм требует новой дозы препаратов.
То же самое с алкоголем и сигаретами: чувствительность к дофамину (гормону удовольствия) резко снижается, ухудшается самочувствие, а в прежнее состояние можно вернуться только после новой затяжки или бутылки. Ни алкоголь, ни сигареты не снимают стресс, а лишь искусственно и ненадолго компенсируют его. Реальность от них не меняется. В отличие от порции новых качественных знаний.
То же самое с алкоголем и сигаретами: чувствительность к дофамину (гормону удовольствия) резко снижается, ухудшается самочувствие, а в прежнее состояние можно вернуться только после новой затяжки или бутылки. Ни алкоголь, ни сигареты не снимают стресс, а лишь искусственно и ненадолго компенсируют его. Реальность от них не меняется. В отличие от порции новых качественных знаний.
Дышите спокойно!
В стадии кратковременной тревоги улучшается работоспособность. Тигр в клетке испытывал именно ее. Ведь каждый день его цикл завершался. Он видел цель и получал результат. Пусть даже если мясо добытое им было из рук руководителя эксперимента. Возможно, он получил при этом жестоком эксперименте язвенную болезнь, но мы не Павлов, чтобы обсуждать детали.
Зебра же не имела возможности убежать и вынуждена была постоянно тратить энергию на выработку гормонов и пребывать в стадии истощения, которая и привела к смерти. От невозможности выполнить свою главную цель — убежать.
Важно отметить, что организм сам проходит путь от гормонального всплеска до истощения, а мы лишь через какое-то время можем осознать этот процесс. Поэтому так важно благодарить себя и свой мозг после достижения любого результата. Если результата достичь не удалось, важно оценить достигнутые промежуточные цели. Тогда вы обязательно заметите, что у вас есть всё, чтобы «перекусить» и подумать над тем, как выйти из клетки своих когнитивных искажений.
Зебра же не имела возможности убежать и вынуждена была постоянно тратить энергию на выработку гормонов и пребывать в стадии истощения, которая и привела к смерти. От невозможности выполнить свою главную цель — убежать.
Важно отметить, что организм сам проходит путь от гормонального всплеска до истощения, а мы лишь через какое-то время можем осознать этот процесс. Поэтому так важно благодарить себя и свой мозг после достижения любого результата. Если результата достичь не удалось, важно оценить достигнутые промежуточные цели. Тогда вы обязательно заметите, что у вас есть всё, чтобы «перекусить» и подумать над тем, как выйти из клетки своих когнитивных искажений.
Единственный древний жизненный процесс, которым мы можем управлять, — это дыхание. Как только мы начинаем дышать спокойно и глубоко (даже в стрессовой ситуации), мы фактически даем сигнал нашему рептильному мозгу о том, что реальность вокруг не опасна. Он, в свою очередь, успокаивает все остальные части мозга и нервной системы, предотвращает тревогу и внутреннюю реакцию на стресс.
Нужно очень внимательно относиться к своему дыханию и регулярно заниматься дыхательной гимнастикой. Не зря ежедневная пятиминутная медитация на дыхание считается самой лучшей практикой успокоения ума.
Нужно очень внимательно относиться к своему дыханию и регулярно заниматься дыхательной гимнастикой. Не зря ежедневная пятиминутная медитация на дыхание считается самой лучшей практикой успокоения ума.
Ставьте достижимые цели и благодарите себя за их достижение
Следите за своим организмом и пытайтесь контролировать те процессы, которые поддаются контролю. Эти наблюдения помогут предотвратить накапливание негативных эмоций и развитие стресса. Здесь очень важен анализ своих действий и решений.
В конце дня можно просто вспомнить и обязательно записать ситуации, вызывающие негативные эмоции, так будет легче изменить поведенческий стереотип.
Для того чтобы заранее предотвратить гормональную реакцию организма на стресс, знать что является его причиной. Будь это рабочий дедлайн или важный разговор. Постарайтесь познакомить мозг с современным образом своих личных тигров. Подобная игра легко превратит стрессоров из стаи опасных хищников в стадо аппетитных зебр.
В конце дня можно просто вспомнить и обязательно записать ситуации, вызывающие негативные эмоции, так будет легче изменить поведенческий стереотип.
Для того чтобы заранее предотвратить гормональную реакцию организма на стресс, знать что является его причиной. Будь это рабочий дедлайн или важный разговор. Постарайтесь познакомить мозг с современным образом своих личных тигров. Подобная игра легко превратит стрессоров из стаи опасных хищников в стадо аппетитных зебр.
Знайте свой стрессор в лицо
Настраивайтесь на оптимальный результат и развивайтесь вне офиса
Рабочий стресс возникает, когда человек, не умея управлять своим мышлением, длительное время не удовлетворяет желания своего мозга. Например, не выполняет план продаж в Like Центре. Негативные эмоции накапливаются, ваша внутренняя зебра постоянно сталкивается со тигром и не может позволить себе от него убежать. Выполнение плана — тот еще антистресс.
Как это происходит? Поведенческий акт («бей или беги») напрямую зависит от его совершения или удовлетворения потребностей мозга. Потребности формируют мотивацию, после чего следует этап принятия решения, за ним — программа действия, а потом результат.
Но финишной прямой в этом процессе становится уже не жизнь и смерть, а сам параметр результата, когда мы непременно сравниваем итог с нашими ожиданиями. Отсюда вывод: на наши эмоции влияет не результат какого-то дела или события, а именно разница ожидания и реальности. Если результат и ожидание совпадают, то мы можем испытывать позитивные эмоции (норадреналин в деле), а вот когда происходит наоборот, то в нас копится негатив, который и может привести к стрессу (избыток кортизола).
Самое главное правило в этом случае: эмоционально настраиваться не на самую высокую мотивацию, а на оптимальный результат. Попробуйте придумать себе игру в виде любительских достижений в спорте. Например, пробежать полумарафон. Эта победа даст вам положительные эмоции и обязательно скажется на рабочем результате.
Как это происходит? Поведенческий акт («бей или беги») напрямую зависит от его совершения или удовлетворения потребностей мозга. Потребности формируют мотивацию, после чего следует этап принятия решения, за ним — программа действия, а потом результат.
Но финишной прямой в этом процессе становится уже не жизнь и смерть, а сам параметр результата, когда мы непременно сравниваем итог с нашими ожиданиями. Отсюда вывод: на наши эмоции влияет не результат какого-то дела или события, а именно разница ожидания и реальности. Если результат и ожидание совпадают, то мы можем испытывать позитивные эмоции (норадреналин в деле), а вот когда происходит наоборот, то в нас копится негатив, который и может привести к стрессу (избыток кортизола).
Самое главное правило в этом случае: эмоционально настраиваться не на самую высокую мотивацию, а на оптимальный результат. Попробуйте придумать себе игру в виде любительских достижений в спорте. Например, пробежать полумарафон. Эта победа даст вам положительные эмоции и обязательно скажется на рабочем результате.
Обеспечьте себе положительные эмоции
Каждому из нас важно понимать, от чего именно у него возникают положительные эмоции. Потому что эмоциональное состояние через лимбическую систему транслируется на все параметры организма и его ощущения реальности. Положительные эмоции всегда кратковременны, а вот негативные имеют хроническое свойство. В жизни положительные эмоции зависят от трех факторов: наличия близких людей, удовлетворенных жизненных потребностей и, конечно же, успеха, но только в тех сферах, которые являются для нас действительно значимыми. Поэтому, если вам не нравится бег, прочитайте новую книгу, начните и закончите день с 30-минутной прогулки, устройте себе офлайн-детокс.